alimentation parfaite

Perdre du poids : en quête d’une Alimentation Parfaite

Te souviens-tu, lorsque j’ai mentionné le 7ème Pilier du guide pour biohacker débutant ? Et bien si tu te demande comment perdre du poids ou encore quelle alimentation est la plus adaptée pour être en forme… tu ne vas pas être déçu.

Nous y voilà ! remettre en question ce que tu crois savoir sur ton alimentation est une pierre angulaire du biohacking. 🙂

Dans cet article, je te propose de parler de notre alimentation et de toutes les erreurs que toi comme moi avons commises,
nous parlerons de la notion biaisée de régime,
de la raison pour laquelle il est sans doute préférable pour toi d’oublier le système des calories,
de la façon la plus convenue de perdre du poids,
pourquoi c’est une mauvaise idée…
… surtout, comment il est possible de perdre du poids même en mangeant bien au-dessus de ta maintenance calorique (a.k.a. la quantité de calories ingérée pour laquelle ton poids de corps se stabilise).

Perdre 10 Kg en trois jours sans efforts : Mode d’emploi

Tu t’en doute, ce n’est pas possible ! 🙂 Mais on va s’amuser un peu pour commencer.
Il nous arrive encore de voir des articles aberrants sur la perte de poids ou les gains musculaires sans effort, même en 2019…

Bien sûr, après tout aujourd’hui il y a une tendance naturelle à vouloir obtenir les choses sans effort dont les publicitaires/annonceurs et responsables marketing sont en partie responsables :

Des électrodes placés sur vos abdominaux vous permettront de sculpter vos abdos sans effort par électro-stimulation, devant votre téléviseur ou votre ordinateur, en mangeant des chips

Tout ça grâce à l’électro-stimulation !

C’est en réalité un appareil intéressant, mais peut-être pas pour les raisons que tu t’imagines. ^^

Sans le moindre effort, grâce à un truc simple, découvrez comment perdre 10 kg en trois semaines, pour preuve : voici une photo avant (sans retouches et sans éclairage) et voici une photo après (retouches et éclairage).

Les plateformes Sismo, ou faire-du-sport-sans-en-faire. La machine s’occupe de tout !

Là encore, c’est en réalité un appareil tintéressant… mais pour des raisons biologiques peu connues du grand publique. 🙂

SANS EFFORT, voici comment résoudre tous vos problèmes : la diète IIFYM, mangez tout ce que vous voulez, ce n’est pas grave tant que ça rentre dans votre total calorique !

perdre du poids

NOTE : La diète If It Fit Your Macro consiste à rester en-dessous de son total calorique tout en se permettant de manger à peu près ce qui nous arrange. Hamburgers, Pizzas, Sodas, tout y passe tant que tu ne dépasses pas ton seuil de maintenance.

Sur le papier, c’est fun, il fallait y penser. 👍 En pratique, c’est confondre qualité et quantité.

Sache que l’électrostimulation ou des appareils comme les plateformes d’oscillation ne sont pas à proscrire. Ils n’ont servis que de victime pour cet article… 😊

Alors, où est-ce que je veux en venir ?

Le régime restrictif (le côté obscur de la force)

Voici une des approches tactiques les plus biaisées qui existent : le régime.

Il y a une incompréhension totale autour de la notion de régime.

Le régime ne devrait pas être une arme contre la perte de poids, le régime est une façon de s’alimenter. Non pas aujourd’hui, ni pendant une semaine ou un mois : le régime est ton alimentation dans son intégralité, tout au long de ta vie.

Faire un régime pendant un mois pour perdre du poids avant de reprendre une alimentation que tu jugeras normale, c’est prendre ton corps pour un idiot. Si le régime fonctionne, deux raisons possibles :

  • Tu ne mange pas assez et tu es clairement en-dessous de ta maintenance calorique théorique (on reviendra sur cette notion…). Tu perds mathématiquement du poids, mais ton corps n’est pas une calculatrice : c’est une machine très complexe pour laquelle la notion de régime hypocalorique est la voie express vers une perte de poids éphémère.
Parfait ! Un repas complet… 😇

Sitôt que tu retourneras à ton régime habituel, tu vas reprendre tous les kilos perdus. Si tu tiens une mauvaise diète en plus d’une diète excessivement hypocalorique, tu vas fatiguer ton corps et dérégler ton homéostasie (comprendre le fonctionnement normal de l’organisme).

Il n’y a pas plus mauvais dialogue avec le corps qu’un régime trop hypocalorique. Tu ne lui donne simplement pas ce dont il a besoin pour se construire.

À contrario celui-ci pourrait avoir tendance dans bien des cas à stocker les réserves qu’il s’est déjà constitué pour survivre. Oui, on parle ici de graisses corporelles. 😊

  • La deuxième raison possible, indépendamment de toute notion hypo ou hyper calorique, tu as retrouvé une bonne alimentation. C’est-à-dire une alimentation saine et équilibré.

Attention à ne pas confondre mon propos avec la restriction calorique en général…

Le but de ce chapitre est de redéfinir la notion biaisée de régime pour la perte de poids dans l’inconscient collectif. Il existe des formes de restriction calorique qui ont leur intérêt. C’est un autre sujet. 🙂 La restriction calorique pour la perte de poids, à mon opinion, n’est une bonne approche que dans certains cas spécifiques.


C’est vrai, j’ai bien dis que ton corps n’était pas une calculatrice…
… dans ce cas, penses-tu que la calorie soit une valeur absolue ? 🙂 On y répond ensemble ⬇️

Compter ses calories : un mythe ?

Une étude très intéressante qui date de 2013 a modulé les différentes quantités de macro-nutriments ingérés d’un groupe à un autre pendant 12 semaines. A l’origine, cette étude a été financé pour comprendre le rôle fondamental des protéines dans la fonte ou les gains musculaires.

Cette étude nous apprend pourtant autre chose de très intéressant. 🙂

Les conditions d’étude : 3 groupes, chacun ingérant le même total calorique théorique, en l’occurrence 40% au-dessus de leur maintenance calorique.

Chacun possède la même quantité de glucides dans son alimentation, seuls les quantités de protéines et lipides (graisses) changent, toujours avec un total à 40% au-dessus de leur maintenance.

Un groupe avec une diète très basse en protéine (6% , c’est excessivement bas) , le deuxième groupe avec 15% de ses calories en protéines et un dernier groupe avec 26%. La quantité de glucides est toujours de 41-42%.

Tous les groupes ont pris du poids à dépense physique égale (aucune 😊), à la différence près que le groupe le plus faible en protéines (toujours 41% de glucides et lipides à hauteur de plus de 50%) n’a pris que 3kg de graisses corporelles, contre 6kg et 6,5kg pour les deux autres groupes (qui ont également pris de la masse musculaire).

Qu’est-ce que ça signifie pour nous ?

Les calories ne sa valent pas.

Et bien voilà 😍 il me suffit de ne pas dépasser mon total calorique !

Si la théorie derrière le CICO (Calories in, Calories out…) était solide, nous aurions des résultats bien différents. Le calcul de ses calories comme solution au problème de l’obésité (qui continue de gagner un plus grand pourcentage de la population chaque année) est totalement obsolète.

Non, je ne vais pas jusqu’à dire que les calories ne servent à rien… je n’en connais pas tous les champs d’application, je parle spécifiquement de la perte de poids et de notre alimentation. 🙂 Les calories ne sont en réalité qu’une partie de l’équation.

Quantité Vs Qualité

Revenons une nouvelle fois sur les conditions de cette étude.

Je ne vais pas écrire que trop manger fait grossir, je pense que c’est acquis pour tous dans une certaine mesure. 🙂 5000Kcal de Brocoli n’est sans doute pas une bonne affaire…

Cela dit, cette étude s’est attaché à se focaliser sur la quantité… et non la qualité. Il s’agissait d’une diète ordinaire, celle d’un américain moyen, sans aucun contrôle sur leur alimentation autre que les proportions des macro-nutriments (lipides, glucides, protéines).

Parce que les calories ne se valent pas :
Les lipides ne se valent pas… manger de la pâte à tartiner ou manger du cacao 95% n’apporte donc pas la même valeur nutritive…
Les protéines ne se valent pas… manger des tranches de dinde en barquette ou manger de la viande de pâturage n’apporte donc pas la même valeur nutritive…
Les glucides ne se valent pas… manger du pain blanc ou des patates douces n’apporte donc pas la même valeur nutritive…

Alors, pourquoi continuer de compter ?


Puisque nous décortiquons la notion de qualité intrinsèque d’un aliment pour perdre du poids ou simplement rester en parfaite santé, nous opposons la qualité nutritionnel des aliments sur le plan macronutrtionnel… mais aussi inévitablement sur le plan micro-nutritionnel.

As-tu déjà pensé au rôle des micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) lorsqu’il est question de compter ses calories ? Ce serait suggérer qu’ils ont un rôle anecdotique dans le fonctionnement du corps.

Nous connaissons la valeur calorique théorique de chacun des macro-nutriments :
1 gramme de lipide = 9 calories
1 gramme de protéine = 4 calories
1 gramme de glucide = 4 calories

N’as-tu pas l’impression qu’il manque une partie des informations ? 🙂 Sinon il te suffirait d’équilibrer tes macros comme le font les pratiquants de la diète IYFYM, comme si tous les aliments se valaient sur le plan nutritionnel.

Voici un exemple.

Un américain sur deux manque de magnésium dans son alimentation (certaines études sont allé jusqu’à 80%…). Le manque de magnésium a un impact direct sur ton insuline, ton métabolisme et donc le stockage des graisses corporelles. Il est un co-facteur important dans la formation de nombreuses enzymes responsables du métabolisme du glucose, à calories consommées équivalentes ce manque de magnésium va te faire gagner davantage de poids si tu manges plus que nécessaire.

Je pourrai continuer avec le manque de vitamine D, ainsi de suite. 🙂

Il est inexacte de se reposer sur le système des calories et la quantité de macro-nutriments pour une perte de poids durable, stable et dans les meilleures conditions mais aussi tout simplement pour être dans une forme olympique au quotidien. 🔥 Notre corps est bien plus complexe et intelligent que ça.

Je te le répète, il ne faut pas compter tes calories pour la perte de poids. Mon premier vrai conseil est le suivant : Mange nutritif. Ça parait bête ? Pourtant, ça change tout.

Compter ses calories reste très populaire dans le milieu du Fitness. Toute relative que soit cette approche, elle comporte vraiment des avantages pour les pratiquants plus ou moins avancés de musculation et d’autres sports qu’il convient de reconnaître.

Rappelle-toi simplement : c’est un système très relatif, ce n’est pas du tout une vérité et ton corps ne « pense » pas en calories. 🙂 S’il est possible de perdre du poids en mangeant 3000 ou 4000 kcal (on y vient dans un instant…), tu comprends alors les forces et bien vite les faiblesses de ce système Calories In Calories Out.

A user avec précaution et comme d’un « outil » pour un sportif, a oublier totalement pour une personne lambda.

Manger gras fait grossir ? L’erreur n°1 de notre alimentation moderne

Les trois groupes gagnent du poids… as-tu remarqué le rôle des glucides ? 🙂

Si le rôle des protéines est évident pour les tissus musculaires, il semble bien que la quantité de glucides ingérée ait été relativement proportionnelle à la quantité de tissus adipeux (gras stocké…) générée.

Toute mes condoléances. 😶 Moi aussi, j’aime beaucoup… mais les glucides sont forme de pains ont à peu près le même impact glycémique qu’un carré de sucre blanc.

Les trois groupes ont stocké autant de graisses corporelles… et les trois groupes ont eu la même quantité de glucides dans leur alimentation. Les lipides ne semblent que très peu concernés. 🤔 Pourquoi ?

Et si une alimentation riche ne faisait pas forcément grossir ? 🙂

Ce que j’appelle une alimentation riche ?

Une alimentation riche en nutriments, les bons nutriments. Bien entendu, je parle également des lipides, ou graisses.

J’ai mentionné qu’il était possible de perdre du poids à 4000kcal… attention, ce n’est pas absolu ! Ça reste au dépend du métabolisme de chacun, de ta diète, de facteurs environnementaux… Bref, c’est relatif. Le fait est qu’il est commun de pouvoir manger au-dessus de sa maintenance calorique et perdre du poids.

Comment est-il possible de perdre du poids en mangeant au-dessus de ta maintenance calorique ?

Les lipides.

Aujourd’hui, la plus grande erreur de notre alimentation moderne et de freiner la population dans notre consommation de graisses. Pourquoi fait-on cela ? Parce que la plupart des graisses que nous consommons sont de mauvaises qualité. Dans ces conditions, il est judicieux d’en limiter la consommation. Mais c’est également dû à une mauvaise réputation que les lipides se traînent depuis les années 60.

Et si tu remettais les bonnes graisses au cœur de ton alimentation ?

Pourquoi les lipides ont mauvaise réputation

Aussi surprenant que cela puisse paraître, il est en partie possible d’attribuer la paternité de cette mauvaise réputation à un homme dans les années 50. Un scientifique américain du nom d’Ancel Keys.

Dans sa quête d’un responsable pour la hausse des maladies cardiovasculaires (AVC, Hypertension artérielle, Infarctus, etc.), Keys a lancé une grande étude en 1956 sur plus de 25 ans pour suivre 12000 hommes (pas de femmes…) sur plus de 7 pays en étudiant leur condition (et causes de décès) tous les 5 ans.

Une précédente étude de son crue cherchait a incriminer le cholestérol alimentaire comme responsable… en vain.

Vas-y… c’est permis ! L’œuf est vraiment un excellent aliment. 🙂 Complet, de nombreux nutriments bio-disponibles et très pratique…

Les jaunes d’œufs ou le beurre furent donc discrédité et il se tourna alors vers le gras, ce qui semble toujours aussi surprenant aujourd’hui puisque les aliments riches en cholestérols sont aussi des aliments riches en gras… ce qui est déjà une première anomalie…

… quoi d’autres ? Qu’est-ce qui ne va pas avec ce que je t’ai déjà exposé ?

Ancel Keys a fait financer cette étude pour démontrer ce qu’il tenait déjà comme acquis et en aucun cas dans une posture neutre, ce qui rétrospectivement n’est pas vraiment une démarche très scientifique.

Ancel Keys a choisis avec soin les 7 pays de cette étude (Etats-Unis, Finlande, Pays-Bas, Italie, Yougoslavie, Grèce et Japon), il a déjà été démontré que 7 pays différents auraient changer ses conclusions. Plusieurs livres et revues sont sorties à propos de cette étude pour la discréditer, tu les trouveras facilement si le sujet t’intéresse. 🙂

Enfin, Ancel Keys semble avoir eu une approche particulièrement biaisée et je lis régulièrement ça et là qu’Ancel Keys n’était pas pour ainsi dire… impartial.


Il est loin d’être le seul scientifique dont diverses preuves ont été déterrées quant à leur intérêts et un certain lobbiysme latent d’une industrie du sucre depuis les années 60 pour accuser le gras d’être la cause de la hausse de l’obésité. De nombreux scientifiques auraient été payés et corrompus pour faire basculer le problème de l’obésité du sucre vers le gras.

J’emploi le conditionnel sur ce dernier point car je n’ai pas personnellement effectué des recherches sur ce sujet mais plusieurs de mes sources en français comme en anglais corroborent et tout un tas d’articles et de notes fleurrissent à ce sujet sur le web.


Suite à cette célèbre étude des 7 Pays, les pouvoirs publiques aux États-Unis réagissent à la hausse des maladies cardiovasculaires et de l’obésité par des mesures de recommandations alimentaires qui voient le jour en 1977 sur la base de cette étude controversée.

Soudainement, des millions d’années d’Histoire, d’évolution et d’adaptation à une alimentation naturellement grasse (tu en trouves normalement en abondance même dans la viande et les poissons…), sont corrigés en quelques années. Ouf …😎

Comment ?

Un miracle se produit 😱 : L’industrie des produits allégés ou « light » est née.
Elle va se répandre partout en Occident, dont la France dans les années 80.

Ce nouveau paradigme se répand dans l’inconscient collectif… le gras nous fait peur… la consommation de gras chute comme le beurre ou le lait entier pour laisser place à davantage de produits transformés.

Cela fait 40 ans, et l’obésité comme les maladies cardiovasculaires ne font que progresser. Même chez les personnes qui pensent parfois faire des efforts, comme de ne pas manger trop gras par exemple…

Diète paléo, diète cétogène … ?

Chacune de ces diètes ont au moins une chose essentielle en commun : manger mieux. 🙂 C’est tout de même essentiel à rappeler et rend stérile toute tentative de débat un peu trop… tribale.

La diète Paléo place dans notre assiette ce qui pourrait se trouver dans notre environnement naturel et que nous avons pu consommer en tant que chasseur-cueilleur, bien avant l’agro-alimentaire, bien avant la culture céréalière.

Elle place donc les légumes au coeur de notre alimentation avec une quantité conséquente de protéines et bonnes graisses, œufs, viandes, poissons. L’image d’un homme au paléolithique qui se nourrit de tout ce qu’il peut trouver dans la nature (ou presque) est vraiment le moteur de cette diète très en vogue. 🙂

diète paléo

Oublie totalement les plats préparés et dans la mesure du possible les aliments industriels, oublie les patates (tu peux les oublier peu importe ta diète ^^), oublie totalement les céréales et le gluten sous toutes ses formes, le soja, etc.


La diète cétogène se concentre énormément sur la qualité (et quantité) des graisses dans ton alimentation autant que sur la disparition des glucides, je vais t’expliquer pourquoi. Ici, il ne faut pas confondre légumes et glucides, les différentes sources de glucides étant les céréales, pâtes ou riz, patates, patates douces, boulgour, quinoa, pain, etc.

Les légumes sont davantage des sources de fibres, micro-nutriments et pro-biotiques (nourriture pour ta flore intestinale, c’est en fait le rôle des fibres, je me répète…) que des sources de glucides. Bien entendu, on trouve des glucides de manières résiduels absolument partout. 🙂 Dont les légumes.

La caractéristique « idéologique » de chaque diète repose tout de même sur deux facteurs relativement différents : la diète paléo me semble plus axée sur du storytelling (l’Histoire, la diète « originelle », l’image de l’homme paléo ou encore un retour à la nature…) et plus accessible, tandis que la diète cétogène tiens son nom d’un état métabolique appelé cétose, une diète plus axée sur l’optimisation du métabolisme, la performance, bref tu l’auras compris : plutôt tourné vers le biohacking.

Hormis cela… as-tu remarqué de grandes différences entre ces deux diètes ? 🙂 Moi, pas tant que ça.

Des proportions différentes, des points clés différents, mais si on oublie les extrêmes (a.k.a un adepte de la diète cétogène qui va manger 90% de ces apports caloriques en lipides) et que l’on se concentre sur ce qui les rassemblent : ce n’est qu’une seule et même grande famille. ❤️

La céto-adaptation, l’ultime clé d’une nouvelle alimentation

La cétose est un état métabolique dans lequel ton corps est de nouveau capable d’utiliser des graisses comme principale source de carburant grâce à la productions de « cétones » ou corps cétoniques.

Cette dépendance à notre apport excessif en glucides par nos cellules pour synthétiser de l’énergie pose un vrai problème de santé publique. Outre un phénomène de mode, la diète cétogène est née de ces découvertes et se concentre donc (pour certains à l’excès ?) sur les apports en bons lipides.

Cumulé aux conseils précédemment évoqués, la céto-adaptation (dans une certaine mesure) nous livre les clés d’une diète saine, tournée vers la perte de poids, tes performances en salle de sport aussi bien que ton énergie au quotidien.

Pourquoi remettre le gras au coeur de ton alimentation et ré-apprendre à consommer du gras comme source d’énergie est primordiale ?

  • Les lipides contiennent bien plus d’énergie (kcal) à grammage équivalent comparé aux autres macro-nutriments, ce qui en fait une source d’énergie bien plus stable pour tes cellules.
  • Les lipides ont l’impact le plus faible de tout tes macros sur ta glycémie et la sécrétion d’insuline. Tes pics d’insulines résultant d’une alimentation hyper-glycémique et trop riche en glucides sont la cause-racine de tes chutes d’énergie et d’une fatigue chronique, ton incapacité à espacer davantage tes repas, toutes tes envies de grignoter… ou encore le stockage des graisses corporelles. La sécrétion d’insuline inhibe la lipolyse (déloger les graisses corporelles pour s’en servir comme carburant). D’où ce dicton populaire (ou non) : manger gras pour perdre du gras ! En réalité, les glucides une fois convertis en glucose dans le sang sont stocké sous forme de graisses corporelles par ton insuline à chaque pic de sucre sanguin
  • … c’est à peu près ce qui se passe pour 90% d’entre nous.
  • Les lipides ralentissent l’absorption des glucides et donc régule l’impact de ton bol alimentaire sur ta glycémie (si leur job précédent n’était pas suffisant…)
  • Les lipides ont un effet de satiété bien plus important que les glucides !
  • Les lipides facilitent l’absorption de nombreuses vitamines contenus dans d’autres aliments comme nos légumes, des vitamines dites lipo-solubles. Tu obtiens davantage de tes légumes grâce à un filet de d’huile d’olive dessus ! 😉
  • Les lipides sont les « pièces de lego » de toutes les cellules de ton corps ainsi que la majeure partie de ton cerveau, ils sont bien plus adapté et efficace pour libérer de l’énergie (ou ATP) et atteindront bien plus facilement les organes les plus sensibles à la déplétion d’énergie comme ton cortex préfrontale, cette partie du cerveau en charge de ta personnalité, tes réflexions, ta logique… ou encore ta productivité et tes performances.

En réapprenant à consommer des lipides comme carburant pour libérer de l’énergie cellulaire, tu rends tes cellules beaucoup moins dépendantes du glucose et tu auras un métabolisme plus stable et flexible, capable de libérer de l’énergie des glucides comme des lipides, capable de tenir facilement plusieurs heures sans crier famine, capable de déloger facilement des graisses corporelles, capable de te donner bien plus de concentration, de « présence » que ton cerveau ne te le permet actuellement… 🙂

⚠️ Tu n’as pas besoin d’être en cétose permanente (je te le déconseille dans une certaine limite) pour profiter d’une « réadaptation » à la consommation de graisse par ton corps et profiter de tous ces bienfaits. Etre adapté à la consommation de graisses comme carburant et être en cétose, c’est à peu près la même chose mais à des degrés différents, je ne vais pas m’attarder sur la céto-adaptation. 🙂 Allons à l’essentiel.

Il te faut simplement remettre de bonnes sources de graisses au coeur de ton alimentation et couper majoritairement les glucides pour te concentrer sur des apports en légumes (et protéines bien entendu).

Lorsque tu consommes des glucides, tu veilleras autant que possible à consommer des glucides à Index Glycémique bas. 🙂

Veille toujours à conserver une glycémie stable et basse, c’est capital.

Sans quoi, ton corps continuera de se reposer sur ta consommation de glucide pour produire de l’énergie. Les glucides ne sont pas l’incarnation du mal, ils sont simplement beaucoup trop présent dans notre alimentation au détriment des légumes et lipides.

Les trois clés d’une alimentation optimale

Je le répète, ton corps n’est pas une calculatrice.🙂

C’est une question purement sémantique : ne fais pas un régime, change de régime.

Ça n’empêche en rien de se faire plaisir régulièrement, tous les goûts et les couleurs sont dans la nature en matière de cuisine, même saine !

Voici les trois conseils les plus important à retenir de cet article pour véritablement renaître grâce à ce que tu mets dans ton assiette. 😉

  1. Mange nutritif, la qualité est fondamentalement plus importante que la quantité : les calories ne se valent pas toutes.
  2. Remet les bonnes graisses dans ton alimentation quotidienne, à chaque repas. La plus grosse erreur que l’on puisse faire est de chercher à limiter sa consommation de lipides. Ils sont essentiels.
  3. Réduit considérablement ta consommation de glucides et coupe les céréales si possible à l’exception du riz blanc en quantité modérée. Remplace les sources de glucides par des légumes à tous les repas (qui ne sont pas vraiment des sources de glucides mais plutôt de fibres et micro-nutriments). N’hésites pas à privilégier des Index Glycémiques bas pour conserver une glycémie stable.

Si tu souhaites aller plus loin et découvrir tous les secrets que je ne t’ai pas encore révélé sur la nutrition et tes performances au quotidien, des tas de surprises, conseils et hacks d’une efficacité redoutable t’attendent en rejoignant la communauté Légendaires™ !

2 réflexions sur “Perdre du poids : en quête d’une Alimentation Parfaite”

  1. Waw .. après 10 ans de recherches sur l alimentation. Enfin un article qui dit la vérité .. si simple pourtant

    Merci pour ce belle article !! 🙂

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